В сенсомоторных упражнениях можно использовать упражнения из положения лежа с мостиком, с упором головы и плеч на BOSU или терапевтический мяч.
Упражнения Кегеля
Что представляют собой эти упражнения и для каких групп мышц они подходят, обычно не является секретом, но не все знают их реальные преимущества.
Упражнения Кегеля — это серия упражнений, которые тренируют промежность и мышцы тазового дна. Многие комплексы упражнений для тела, выполняемые самостоятельно или под руководством тренера, дают нагрузку на тело в то время, когда таз и особенно промежность уже не в центре внимания; вы можете задаться вопросом, какие мышцы там находятся и зачем их вообще тренировать. Укрепление и тренировка мышц таза и промежности используется для профилактики и иногда лечения заболеваний мочевыводящих путей (включая недержание мочи, простатит) и прямой кишки (включая геморрой, недержание кала и т.д.). Это также способ регулирования сексуальных функций, а упражнения Кегеля подходят и для подготовки к рождению ребенка.
В повседневной жизни мышцы тазового дна, а также мышцы промежности используются мало, но на них влияют негативные факторы. Потеря эластичности и слабость являются логическим следствием их нечастой деформации. Снижение эластичности и ослабление мышц тазового дна означает, что мышцы больше не могут выполнять свою главную функцию — удерживать органы малого таза на месте, что может привести к различным заболеваниям, а также нарушению сексуальной жизни. Только на этом этапе люди начинают беспокоиться, но зачастую слишком поздно. Поскольку любое заболевание легче предотвратить, чем лечить, использование упражнений Кегеля может сослужить хорошую службу.
Изначально упражнения были разработаны для женщин Арнольдом Кегелем, в честь которого они и были названы, но позже стало ясно, что они могут быть полезны и мужчинам.
Упражнения Кегеля привели к тому, что их стали делать мужчины:
- увеличение продолжительности и интенсивности эрекции;
- контроль семяизвержения;
- улучшение тонуса мышц, задействованных в процессе эякуляции;
- минимизация возрастных половых дисфункций.
Упражнения Кегеля являются хорошей профилактикой простатита, повышают потенцию и либидо, а также в целом улучшают чувственность.
Показания к выполнению упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля — это очень специфические упражнения, и их правильное выполнение требует внимательности и ответственного подхода. Было бы преувеличением рекомендовать такие упражнения всем, даже практически здоровым людям, но польза есть, например, в интимной зоне. Медицинские показания для упражнений Кегеля следующие:
- подготовка к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам — роды едва ли не единственный процесс, требующий столь большого участия мышц промежности и тазового дна, умение контролировать их, расслаблять и задействовать в определенные моменты позволяет ускорить и облегчить роды, сделать их минимально болезненными;
- для восстановления после родов, вследствие которых произошло сильное растяжение тканей и/или мышц;
- профилактика и лечение недержания мочи и кала — весьма деликатная проблема, возникающая в зрелом возрасте и позже, имеет в своей основе определенный анамнез, располагающие к тому факторы, а лечение ее кроется как раз в укреплении тех самых мышц, слабость которых и запустила патологию;
- профилактика и лечение опущений органов малого таза — лечение данной проблемы также представлено физическими нагрузками, поскольку медикаменты не определяют структуру размещения органов малого таза, а осмелиться на операцию снова-таки не исключает необходимости восстанавливаться и поддерживать достигнутый результат после таковой;
- профилактика и лечение геморроя — хоть геморрой и является заболеванием кровеносных сосудов, локализирующихся в анальном отверстии, однако он и некоторые другие заболевания развивается на фоне сидячего образа жизни, слабой активности; упражнения Кегеля станут отличной альтернативой упражнениям в тренажерном зале, если единственной вашей целью является здоровье органов мало таза и нижних отделов кишечника;
- для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.
Виды упражнений Кегеля
Что такое упражнения Кегеля? Существуют различные подходы к их изучению и различные принципы их выполнения.
«Остановка» — без использования бедер и нижних мышц живота, используя только мышцы тазового дна для мочеиспускания необходимо остановить и запустить поток мочи 4-5 раз это упражнение доступно на начальных этапах тренировок.
«Сокращение» — заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна, например, 10 повторений 3-4 раза в день, рекомендуется постепенно увеличивать количество повторений до 50 в каждом занятии, а также увеличивать или уменьшать интенсивность сокращений.
«Содержание» — суть упражнения такая же, как описано выше, заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц, но каждое такое необходимо удерживать в течение 5 секунд, постепенно увеличивая этот интервал; повторите 10 раз, с целью 50, выполняя все те же 3-4 захода; постепенно увеличивая длительность удержания напряженных мышц.
«Подъем» — Вы должны знать, что влагалище представляет собой мускулистую трубку с кольцеобразными сегментами, которые лежат друг на друге. Каждый из них необходимо поочередно напрягать и расслаблять. Каждую область следует растягивать постепенно, с небольшой паузой, а затем переходить к следующей, третьей области. Если вы правильно выполните это упражнение, то сможете насчитать до 5 зон. Растягивайте все мышечные кольца, а затем постепенно расслабляйте их от пятого к первому, а также мышцы тазового дна в целом.
«Волны» — важно знать, что среди мышц тазового дна есть те, которые образуют так называемую вытянутую восьмерку (где вместо двух петель — три); одна из них — вокруг уретры, другая — вокруг влагалища, третья — вокруг ануса; суть упражнения Кегеля заключается в попеременном напряжении этой мышцы спереди назад и расслаблении в обратном порядке.
«Позиционирование» — если все описанные выше упражнения освоены в положении стоя, полезно попробовать их в других положениях (лежа, сидя, на корточках, на четвереньках).
Общие принципы упражнений Кегеля заключаются в следующем увеличении нагрузки:
- сжимать и разжимать мышцы промежности в максимально быстром темпе;
- выполнять длительные сжатия, удерживая мышцу в напряжении от 30 секунд и более;
- выполнять упражнения по нарастающей, сжимая и разжимая мышцу с увеличивающейся нагрузкой;
- попеременное сокращение мышц по принципу лифта, совершая некоторые паузы перед более сильным сокращением.
Упражнение для похудения из TikTok: обычные тазовые часы или «смерть» для спины?
Если вы частый пользователь TikTok, вы наверняка не раз видели этот ролик в рекомендациях. Сначала мы думали, что речь идет о танцах, но потом оказалось, что девушки используют это упражнение, чтобы похудеть и получить плоский живот. Это похоже на тазовые часы, но у нас было много вопросов. И именно об этом мы спросили нашего эксперта!
TikTok не перестает нас удивлять! Недавно там стало популярным причудливое упражнение, которое вызвало у нас много вопросов: Вы должны очень быстро двигать тазобедренными костями вперед-назад, одновременно выгибая спину. Все это очень похоже на «вертикальные» тазовые часы, но в то же время выполняется очень странным образом и поэтому вызывает вопросы.
Один гимнаст, прославившийся этим «танцем», утверждает, что если выполнять его по 5 минут в течение месяца, то можно сильно похудеть в области живота. Но часы с упражнениями для тазового дна никогда не давали такого результата. И совсем для других целей!
Поэтому мы выяснили, что такое часы упражнений для тазового дна с помощью эксперта. Описание упражнения следующее:
- Ляг на спину на коврик. Затылок, лопатки и тазовые кости должны касаться пола. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
- Представь, что ты лежишь на циферблате. В районе пупка будет находиться цифра 12, лобковой кости — 6, на левую половину таза придется — 15, на правую — 9.
- Выдыхая, слегка надави стопами на пол, словно отталкиваясь, и сдвинь таз в сторону 12.
- На вдохе двигай таз в противоположную сторону — к цифре 6.
- Продолжай движение между двумя этими точками, стараясь оставаться как можно более расслабленной.
Примечание: Если вы хотите выполнять упражнения для тазового дна во время беременности, вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. В целом, однако, это безопасно и не приведет к травмам. Однако если вы чувствуете дискомфорт в конечностях, уменьшите ширину.
Помощь доктора
Не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалисту, чтобы не пропустить серьезное заболевание. Обычно после постановки диагноза врач назначает диету, лекарства и подробно объясняет упражнения, которые необходимо выполнять для контроля мочеиспускания. В запущенных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Государственный урологический центр предлагает диагностические, терапевтические и хирургические процедуры при всех нарушениях и заболеваниях мочеполовой системы. Высококвалифицированные врачи, современное оборудование и большой практический опыт позволяют оказывать медицинскую помощь на самом высоком уровне.
Гагик Нерсесович Акопян — уролог, онколог, доктор медицинских наук, врач высшей категории, профессор кафедры урологии Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченова.
Лечение урологических заболеваний
- Мочекаменная болезнь
- Мочекаменная болезнь
- Камни почек
- Камни мочеточников
- Камни мочевого пузыря
- Камни мочеиспускательного канала
- Кисты почек
- Ангиомиолипома
- Рак почки
- Гидронефроз
- Опухоли лоханки и мочеточника
- Стриктура мочеточника
- Воспаление почки. Пиелонефрит.
- Опухоль мочевого пузыря
- Недержание мочи
- Уретероцеле
- Аденома простаты
- Рак простаты
- Стриктура уретры
- Рак яичка
- Киста придатка яичка
- Фимоз
- Урологические заболевания
- Симптомы заболеваний
- Информация для пациентов с МКБ
- Клинические наблюдения
- Памятка пациенту
- Статьи и публикации
- Порядок и сроки госпитализации
- Правила предоставления платных услуг
- Политика конфиденциальности
- Консультация уролога в Москве
