Рассчитайте свою суточную потребность в жирах. Жиры должны составлять 25% от предполагаемого суточного потребления калорий, из которых не более 8-10% должны составлять жиры животного происхождения.
«Думала о том, что уже не выдерживаю»: как я похудела на 20 кг за 5 месяцев
Раньше я каждый год садилась на диету, но безуспешно бросала ее. Я даже дошел до стадии преджира.
Мне удалось сбросить вес только благодаря физическим упражнениям и здоровому питанию. За пять месяцев я потеряла 20 лишних килограммов, одышку и убеждение, что мое телосложение «грушевидное». Это обошлось мне в 32 326 рандов. Позвольте мне рассказать вам, как это произошло.
«Прием»: чем болеют здоровые люди?
Почему я решила худеть
Я заметил, что быстро выдыхаюсь, когда поднимаюсь по лестнице и проезжаю на автобусе одну остановку вместо того, чтобы идти пешком. Однажды я взвесилась в гостях ради интереса, и цифра, которую я увидела, стала поворотным моментом в моем мышлении — 75 фунтов при росте 162 дюйма. Это был антирекорд.
Через неделю я поняла, что предобморочное состояние и одышка — это не то, чего я хочу. Я снова решила начать худеть с понедельника. На этот раз все получилось.
Ранее я пыталась похудеть на популярных моноуглеводных диетах, отказываясь от сладостей и исключая из рациона жирное и мучное. Но ни один из них не длился дольше трех дней. В конце концов, я сошла с дистанции. Мне хотелось посмотреть в зеркало и увидеть красивую женщину с телом Венеры де Мило, но желание выпить чаю с тортом было сильнее с каждым разом. Но в этот раз я решил действовать по-другому.
Я убедила себя, что трудно будет только первые три недели. Я читал, что привычки формируются за 21 день. Поэтому я должна постараться потерпеть три недели, чтобы привыкнуть к упражнениям и диете, а все остальное время гордиться собой. Поэтому похудение стало для меня экспериментом с силой воли.
Я разделил цель на этапы. Онлайн-калькулятор ИМТ показал, что для моего роста 162 см диапазон здорового веса составляет от 48 до 65 кг. Поэтому я поставил перед собой четкую цель: сбросить 60 килограммов, то есть вернуться к нормальной массе тела. В то время это казалось нереальным, но я все равно хотел попробовать. Чтобы психологически облегчить процесс, я разделил его на три этапа: с 75 до 70 килограммов, с 70 до 65 килограммов и с 65 до 60 килограммов.
Я выбрал награду. За каждые пять сброшенных килограммов я решила вознаграждать себя одеждой. Осознание того, что с каждым сброшенным килограммом я могу выбирать не платье, скрывающее мои недостатки, а то, которое мне нравится, приносило невероятное удовлетворение.
Я черпал вдохновение в успешных примерах. Я рассматривала фотографии на форумах или видеоролики на YouTube с историями людей, которые сбросили вес. Казалось, что если другие добились успеха, то и я скоро достигну желаемого результата.
Сходите к врачу
Данная статья не содержит никаких рекомендаций. Перед принятием решения о каком-либо лечении необходимо проконсультироваться с врачом. Ваше здоровье — это полностью ваша ответственность.
Дома у меня не было ничего, чтобы позаботиться о своей фигуре. Я решил изменить это — я расскажу вам, что я купил.
Умные весы. Он работает в сочетании с приложением, которое показывает мой вес, индекс массы тела, процент внутреннего и подкожного жира, содержание воды, состояние скелетных мышц, костную массу и возраст тела. Вы также можете отслеживать потерю веса в течение недель, месяцев и лет. Цена — 1467 р.
Кухонные весы. Помогает рассчитать содержание калорий в каждом продукте. Конечно, это можно сделать и более сложным способом: Вы ищете содержание энергии на 100 грамм и рассчитываете его на основе общего веса. Но если вы покупаете продукты на вес, это не вариант. Цена — 300 рандов.
Спортивная одежда. Я купил пару леггинсов и футболку для тренировок дома и бега по окрестностям в теплую погоду. Цена — 800 рандов .
Сухая массажная щетка. Я где-то читала, что сухой массаж помогает избавиться от целлюлита. Забегая вперед, скажу, что она действительно исчезла, хотя я не знаю, благодаря этой щетке или регулярным тренировкам в спортзале. Цена — R 240 .
Что не так с диетой Усамы Хамдия
Диабет — это метаболическое заболевание, которое во многом зависит от образа жизни. Одним из основных факторов риска развития этого заболевания является ожирение. Это означает, что чем больше мы набираем вес, тем выше вероятность развития диабета 2 типа. Верно и обратное: чем больше мы худеем, тем меньше вероятность заболеть, и тем выше шансы на длительную ремиссию, если болезнь уже началась.
Понимание этой взаимосвязи может помочь сформулировать успешный протокол для лечения диабета или улучшения метаболического здоровья человека — просто на основе потери веса.
Диета Усамы Хамдия не является исключением: она поддерживает строгий дефицит калорий, поэтому эффективна для снижения веса и, как следствие, улучшает некоторые метаболические маркеры у людей с диабетом. Такого же эффекта можно добиться с помощью любого диетического плана, предусматривающего дефицит калорий.
Но эта диетическая программа очень строгая и однообразная. Это означает, что вы не можете получить из него все жизненно важные питательные вещества. Поэтому его нельзя соблюдать долгое время.
Строгие ограничения в питании повышают риск срыва во время диеты или реакций после ее окончания — когда человек буквально набрасывается на продукты, которых был лишен. В итоге они съедают больше, чем оптимально для их здоровья. Такая стратегия приводит к эффекту «йо-йо»: люди теряют вес во время диеты, прекращают ее, набирают вес обратно и забирают с собой несколько лишних килограммов.
Для достижения долгосрочного результата важнее работать над своими пищевыми привычками и постепенно менять свое пищевое поведение. Например, если регулярное употребление овощей становится такой же привычкой, как чистка зубов, то вероятность рецидива сводится к нулю. Люди едят овощи не потому, что им это необходимо, а потому, что без них они больше не нравятся. Другими словами, они не ограничивают себя, а расширяют свой рацион. Это не вызывает у людей тяги к запрещенным продуктам, потому что запрещенных продуктов больше не существует.
После двух с половиной недель диеты мне больше не хотелось есть нездоровую пищу. Я хотела продолжать худеть, но не с помощью яиц и несоленой курицы. Я просмотрел множество видеороликов на YouTube, рекомендующих правильную диету или ПП. Я решил попробовать этот метод.
Сначала мне нужно было рассчитать количество потребляемых калорий. В этом помог специальный веб-сайт, который рассчитал суточное потребление калорий и соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. Так я узнала, что для снижения веса мне необходимо потреблять около 1400 ккал в день.
Отследить калорийность отдельных продуктов питания легко: она указана на упаковке. Когда вы готовите для себя, это сложнее. Вы должны подсчитать калории каждого ингредиента и сложить их. Чтобы избежать бесконечных подсчетов, я скачала на свой телефон первое приложение со счетчиком калорий — YAZIO, которое содержит базу данных блюд и продуктов и их энергетическую ценность.
Что я ел. Правильное питание имеет преимущество перед диетами в том, что оно не накладывает строгих правил и ограничений. Меню на 1400 ккал может быть очень вкусным и разнообразным, поэтому не стоит упускать его из виду.
Я старался следовать золотому правилу этого блюда: половина овощей, ¼ часть углеводов и ¼ часть белка. Для гарнира я полностью исключила картофель и макароны: они содержат слишком много крахмала и углеводов. Я не знаю, так ли они вредны, как утверждают некоторые диетологи, но я заменила их нутом, чечевицей и другими бобовыми из семейства бобовых, которые содержат много белка.
После двух с половиной недель диеты мне больше не хотелось есть нездоровую пищу. Я хотела продолжать худеть, но не с помощью яиц и несоленой курицы. Я просмотрел множество видеороликов на YouTube, рекомендующих правильную диету или ПП. Я решил попробовать этот метод.
Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса
Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост² (м).
Например, если вы весите 96 кг и имеете рост 160 см (1,6 м), ваш ИМТ = 96 / (1,6 x 1,6) = 37,5.
Теперь ваша очередь! Проверьте, соответствует ли ваш вес норме, рассчитав ИМТ с помощью специального измерительного прибора.
Обсудите с врачом, на сколько фунтов вам нужно снизить массу тела и к какому значению ИМТ вы должны стремиться.
Примечания: Окружность талии ≥ 94 см для мужчин и ≥ 80 см для женщин, или отношение талии к бедрам (ОТ/ОБ) ≥ 0,9 и ≥ 0,8 для мужчин и женщин, соответственно, считается реальным риском развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
II. РАСЧЕТ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Шаг 1
Рассчитайте фактическую калорийность вашего ежедневного рациона. Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневник все, что вы едите и пьете в эти дни. Затем используйте счетчик калорий, чтобы подсчитать, сколько килокалорий «стоит» ваш дневной рацион.
Шаг 2
Рассчитайте свои нормальные (фактические) ежедневные энергозатраты. Это энергия, необходимая вашему организму для работы всех органов и систем. Это связано с тем, что даже когда вы спите, ваше сердце работает, кровеносные сосуды перекачивают кровь, и для всех этих и других процессов организму необходима энергия. Вы можете использовать эту формулу, чтобы узнать, сколько энергии требуется вашему организму каждый день.
Взвешивайтесь утром натощак. Используйте эти формулы для расчета суточной потребности организма в энергии для выполнения основных жизненных функций.
Суточная потребность в энергии для женщин:
18-30 лет: (0,0621 x кг + 2,0357) x 240
31-60 лет: (0,0342 x кг + 3,5377) x 240
старше 60 лет: (0,0377 х кг + 2,7546) х 240
Суточное потребление энергии для мужчин:
18-30 лет: (0,0630 x кг + 2,8957) x 240
31-60 лет: (0,0484 x кг + 3,6534) x 240
старше 60 лет: (0,0491 x кг + 2,4587) x 240
Умножьте это значение на 1,1, если вы ведете сидячий образ жизни, 1,3, если вы умеренно физически активны, и 1,5, если вы физически активны или занимаетесь спортом.
В результате вы получите оптимальное суточное потребление калорий.
Шаг 3
Рассчитайте суточное потребление калорий для вашей диеты для похудения. Для этого уменьшите количество в шаге 2 на 20-30% (но не более чем на 500-600 ккал). Итоговая калорийность для похудения должна составлять 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).
Осторожно. Если после вычитания получается число выше диапазона 1100-1300, это означает, что вам следует сокращать калории не более чем на 500-600 ккал в неделю, чтобы постепенно довести их до 1100-1300 ккал.
Помните, что резкое снижение калорийности более чем на 500 ккал может нанести вред вашему здоровью.
Шаг 4
Рассчитайте свою суточную потребность в жирах. Жиры должны составлять 25% от предполагаемого суточного потребления калорий, из которых не более 8-10% должны составлять жиры животного происхождения.
